Strefa Wiedzy

W dzisiejszym świecie, w którym stres, niewłaściwe nawyki żywieniowe i zanieczyszczenia środowiska są powszechne, coraz więcej osób boryka się z problemami zdrowotnymi związanymi z przewlekłymi stanami zapalnymi. Efektem tego jest wzrost popularności stosowania diety przeciwzapalnej jako sposób na zmniejszenie stanów zapalnych w organizmie i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Na czym polega model żywieniowy takiej diety, jakie są zalecane produkty, a które produkty zabronione, jak wygląda przykładowy jadłospis, dla kogo dieta będzie wskazana i czy rzeczywiście wykazuje działanie przeciwzapalne?

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Najważniejsze zasady diety przeciwzapalnej opierają się na spożywaniu produktów naturalnych, nieprzetworzonych, bogatych w składniki odżywcze, takie jak warzywa, owoce, orzechy, nasiona, tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega-3 oraz zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek czy olej lniany, czyli takie, które mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Z drugiej strony, ogranicza spożycie przetworzonych produktów spożywczych, dań typu fast food, cukru, nasyconych kwasów tłuszczowych, które mogą przyczyniać się do powstawania reakcji zapalnych w organizmie.

Warto wyjaśnić przy tym czym jest stan zapalny.

Jest on odpowiedzią układu immunologicznego na patogeny, którymi są bakterie, wirusy czy uszkodzone tkanki, pomaga więc w utrzymaniu homeostazy organizmu. Niestety przewlekły stan zapalny prowadzi do rozregulowania mechanizmów prowadząc do problemów zdrowotnych. Najczęściej kontrolowanym markerem stanu zapalnego jest oznaczenie w surowicy krwi CRP (białka C-reaktywnego), OB (odczynu Biernackiego) oraz fibrynogenu (dodatniego białka ostrej fazy).

Obecność przewlekłego stanu zapalnego może mieć związek z niewyleczoną infekcję czy chorobą autoimmunologiczną, kiedy to organizm zaczyna atakować swoje własne komórki i tkanki, jak jest na przykład w przypadku choroby Hashimoto, RZS czy łuszczycy. Innymi sprzyjającymi czynnikami są niehigieniczny tryb życia związany z narażeniem na czynniki stresowe, większe spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru oraz narażenie na toksyny.

Przewlekły stan zapalny wpływa na utrwalanie procesów neurozapalnych, ściśle związanych z rozwojem chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera czy demencja. Jego występowanie związane jest także z występowaniem depresji, endometriozy, chorób zapalnych jelit, reumatoidalnego zapalenia stawów, cukrzycy typu II, otyłości, chorób sercowo-naczyniowych, miażdżycy, niektórych nowotworów, zespołu metabolicznego czy choroby Hashimoto.

Zasady diety przeciwzapalnej

Dieta na obniżenie stanu zapalnego to plan żywieniowy oparty na spożywaniu produktów zawierających substancje o działaniu przeciwzapalnym, takie jak przeciwutleniacze: polifenole, karotenoidy, witaminy C i E oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Składniki te mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i zapobiegać stanom zapalnym w organizmie. 

Dietą, która charakteryzuje się wysokim potencjałem antyoksydacyjnym, a przy tym korzystnie wpływa na regulację masy ciała jest dieta śródziemnomorska. Jadłospis tej diety obejmuje produkty o działaniu przeciwzapalnym, niskim indeksie glikemicznym, pozytywnie wpływając także na mikrobiotę jelitową z równoczesnym wykluczeniem produktów zwiększających ryzyko rozwoju otyłości i chorób, w których występuje podwyższony poziom stanu zapalnego. Potencjał przeciwzapalny wykazuje także dieta DASH oraz dieta z wykluczeniem produktów pochodzenia zwierzęcego.

Co jeść na diecie i jakie należy wybierać produkty?

• jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe - znajdziemy je między innymi w awokado, oliwie z oliwek, oleju lnianym, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym, orzechach i pestkach oraz tłustych rybach morskich. Na szczególną uwagę zasługują kwasy z rodziny omega-3: EPA (kwas  eikozapentaenowy) i DHA (kwas dekozaheksaenowy), których głównym źródłem są tłuste ryby morskie. Kwasy te nie są syntetyzowane w naszym organizmie, a wykazują silne działanie przeciwzapalne, dlatego muszą być dostarczane z zewnątrz. Według zaleceń takie ryby jak makrela, łosoś, sardynki czy śledź powinniśmy jeść minimum 2 razy w tygodniu.
• W przypadku orzechów zalecenia mówią o spożyciu na poziomie 14-30 g dziennie do 5 razy w tygodniu.
• warzywa i owoce - stanowią podstawę zdrowej diety. Są bogate w witaminy, składniki mineralne, flawonoidy i błonnik pokarmowy, a ich regularne spożywanie sprzyja obniżeniu stężenia markerów zapalnych. Powinny pojawiać się do każdego posiłku, z przewagą warzyw, ważne też by na talerzu pojawiała się ich różnorodność. Na szczególną uwagę zasługują: owoce jagodowe (borówki, truskawki, jeżyny, czarna porzeczka, maliny, aronia), czerwone winogrona, granat, wiśnie, śliwki, warzywa krzyżowe (jarmuż, kapusta, brokuł, kalafior), szparagi i buraki.
• produkty zbożowe z pełnego ziarna - pełnoziarniste produkty zbożowe oprócz witamin i minerałów zawierają dobroczynny błonnik pokarmowy, który obniża ich indeks glikemiczny oraz wpływa na mniejszy poziom markerów stanu zapalnego. Ponadto reguluje pracę przewodu pokarmowego i sprzyja nasyceniu, co w przypadku redukcji masy ciała może mieć bardzo ważne znaczenie. Najlepiej jeść grube kasze, brązowy ryż, razowe makarony, pieczywo razowe czy płatki owsiane.
• białko - źródłem białka w diecie powinny być przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, jak produkty sojowe, soczewica, ciecierzyca, fasola czy groch oraz wspomniane wcześniej ryby. Mimo, iż nasiona roślin strączkowych są dobrym źródłem białka roślinnego, a dietę wegetariańską można prawidłowo zbilansować, warto włączać także jajka oraz ograniczone ilości chudego mięsa, ze względu na zawartość lepiej przyswajalnego żelaza hemowego.
• Produkty mleczne, ze względu na źródło bakterii kwasu mlekowego, które wspierają mikrobiotę jelitową, powinny pojawiać się pod postacią naturalnych jogurtów, kefirów i maślanek.
• zioła i przyprawy - w szczególności kurkuma, imbir, czosnek, majeranek, oregano, mięta, cynamon, anyż i goździki mają silne właściwości przeciwzapalne i mogą pomóc w redukcji stanów zapalnych w organizmie.

Dieta przeciwzapalna promuje zbilansowane żywienie, które dostarcza organizmowi odpowiednią ilość składników odżywczych, niezbędnych do utrzymania zdrowia i funkcjonowania układu odpornościowego. Ważne jest, aby spożywać różnorodne grupy produktów spożywczych, aby zapewnić organizmowi pełen zakres niezbędnych substancji odżywczych i zredukować ryzyko wystąpienia stanu zapalnego w organizmie.

Czego unikać w diecie przeciwzapalnej?

Dieta wyklucza spożywanie smażonych potraw, tłustego i przetworzonego mięsa, szczególnie czerwonego, produktów z wysoką zawartością tłuszczów nasyconych, z dużą zawartością soli. Lista produktów niezalecanych zawiera także słodycze, wyroby cukiernicze, produkty ze znaczną zawartością węglowodanów prostych, produkty o wysokim indeksie glikemicznym, słone przekąski, słodzone napoje i alkohol. Produkty te mogą stymulować produkcję substancji prozapalnych w organizmie i przyczyniać się do przewlekłych stanów zapalnych. 

Przykładowy jadłospis:

Śniadanie: owsianka z jogurtem naturalnym, borówkami i orzechami włoskimi

II śniadanie: zielony koktajl na bazie kefiru z awokado, malinami i jarmużem

Obiad: pieczony łosoś z brązowym ryżem i surówką z kiszonej kapusty

Kolacja: sałatka typu greckiego z tofu i pieczywem razowym

Działanie diety przeciwzapalnej

• Dieta wpływa na regulację gospodarki węglowodanowej, sprzyja ustabilizowaniu poziomu glukozy we krwi, a także uwrażliwia tkanki na działanie insuliny.
• Poprawia profil lipidowy we krwi, obniża poziom cholesterolu frakcji LDL i triglicerydów, a podwyższa poziom cholesterolu HDL.
• Obniża stężenie homocysteiny zmniejszając ryzyko chorób układu krążenia.
• Zmniejsza stres oksydacyjny i zapobiega uszkodzeniom komórek wywołanych przez wolne rodniki.
• Obniża poziom markerów stanu zapalnego (CRP).
• Wpływa na obniżenie stanów zapalnych jelit i łagodzi objawy chorób zapalnych jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelit).

Dieta przeciwzapalna działa poprzez dostarczanie organizmowi składników odżywczych, które pomagają zmniejszyć stan zapalny. Niektóre składniki zawarte w produktach spożywczych mają zdolność do blokowania lub zmniejszania działania substancji prozapalnych w organizmie, co prowadzi do zmniejszenia stanów zapalnych oraz pomaga zmniejszyć dolegliwości bólowe związane z takim zapaleniem, jak na przykład w przypadku bólu stawów. Stosowanie się do zaleceń diety pozytywnie wpływa na stan zdrowia i sprzyja profilaktyce chorób o podłożu zapalnym.

Niezwykle istotny jest również fakt, iż kluczowym czynnikiem zapalnym, który sprzyja rozwijaniu się chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu II czy niektórych nowotworów jest otyłość. Niezwykle ważna jest więc redukcja masy ciała do wartości prawidłowych, a szczególnie zmniejszenie zawartości tkanki tłuszczowej trzewnej (markery stanu zapalnego wydzielane są przez nadmierne ilości komórek tłuszczowych). Ważna jest więc nie tylko zdrowa dieta bogata w produkty przeciwzapalne, ale i jej odpowiednia kaloryczność.

Kto powinien stosować dietę przeciwzapalną?

Ze względu na wartość odżywczą diety i jej potencjał antyoksydacyjny, dietę można stosować w przypadku:

• otyłości i nadwagi,
• cukrzycy typu II, insulinooporności,
• nadciśnienia, chorób sercowo-naczyniowych,
• problemów trawiennych,
• przewlekłych stanów zapalnych,
• niektórych rodzajów nowotworów, np, raka jelita grubego,
• zaburzeń neurodegeneracyjnych,
• endometriozy,
• niektórych chorób autoimmunologicznych,
• depresji.

Badania naukowe potwierdzają skuteczność diety przeciwzapalnej w zmniejszaniu stresu oksydacyjnego, poprawie profilu lipidowego, redukcji stanów zapalnych i poprawie stanu układu pokarmowego. Wdrożenie tej diety może przynieść korzyści zdrowotne, szczególnie tym osobom, które borykają się z przewlekłymi stanami zapalnymi. Należy jednak pamiętać, by przed wdrożeniem zaleceń i jadłospisu diety przeciwzapalnej zasięgnąć rady lekarza lub dietetyka, szczególnie w przypadku występowania innych schorzeń, których zalecenia mogłyby się wykluczać.